【ウォーキング初心者必見】ウォーキングの効果と正しい歩き方を解説

運動不足が気になり、初めてウォーキングに挑戦しようと考えている人も多いはず。ウォーキングは、気軽に始められるよい運動でよい効果がたくさんあります。ここでは、ウォーキングの効果や正しい歩き方を紹介します。

目次

ウォーキングの効果

ウォーキングは、ただ歩いて運動不足を解消したり、気分転換をしたりするだけの散歩ではありません。正しいウォーキングをすることで、大きく3つの効果が期待できます。

  • 脂肪燃焼(ダイエット)効果
  • 筋肉トレーニング効果
  • 血流促進効果

まず、有酸素運動による脂肪燃焼(ダイエット)効果があげられます。有酸素運動のエネルギーのもとは脂肪や糖で、ウォーキングによって脂肪が燃焼し、中性脂肪や体脂肪が減少します。脂肪の減少は、生活習慣病の予防にもつながります。

次に、筋肉トレーニング効果です。下半身の筋肉が鍛えられ、関節の動きがなめらかになります。大またで速く歩く「速歩」によって、筋肉トレーニング効果はアップします。

最後に、血流促進効果です。ウォーキングで体温が上がり、体内に酸素をたくさん取り込むことで、血流がアップします。新陳代謝も活発になります。

ウォーキングの正しい方法

ウォーキングは、散歩と同じようにとらえている人もいますが違いがあります。ウォーキングでは、正しい歩き方(フォーム)を意識することが大切です。ウォーキングの正しい方法を紹介します。

ウォーキング前の準備運動

運動前には、下半身を中心に簡単なストレッチをしておくとよいでしょう。関節の可動域を確保するために、関節周辺もしっかりストレッチをしましょう。急にがんばりすぎると体を痛めてしまうことにつながります。過度な負荷をかけないように、歩数も少しずつ増やしていきましょう。

効果の出るウォーキングの歩き方

だらだらと歩いていても、ウォーキングの効果はあまり期待できません。足や腰を痛める原因にもなってしまいます。効果の出る歩き方(正しいフォーム)があります。

  • 頭が引っ張られているイメージで背筋を伸ばす。
  • へその下辺りに力を入れる。
  • 腕をやや後ろにしっかり振る。
  • 体がぶれないようにまっすぐ歩く。

へその下辺りに力を入れ、やや胸を張るようにして背筋を伸ばします。軽くこぶしを作り、腕は約90度に曲げ、やや後ろに振ることで自然と前にも振れます。

その他にも、かかとから着地し、足裏全体をつけて、つま先を使って踏み出すことも意識するとよいです。正しいフォームを意識してすることで、ウォーキングの効果が高まります。

ウォーキングの速度

正しい歩き方でどのくらいの速度で歩けば理想的なのかは心拍数でわかります。年齢によって理想の心拍数が違うので、あなたの年齢をもとに調整する必要があります。

たとえば、40~50代であれば、通常のウォーキングは心拍数が100~110程度、速歩は130前後が望ましいです。60~70台であれば、通常のウォーキングは心拍数が90~100程度、速歩は115前後になります。ただし、これまでの運動経験、体力などによっても違うので、目安としてとらえてください。

心拍数がわからない人は、少し早歩きで、汗ばむくらいのスピードがおすすめです。

ウォーキングで歩く歩数

ウォーキングで歩く距離の目安は、約8,000歩です。8,000歩は、身長によりますが約6kmくらいです。中には「歩けば歩くほどよい」と考える人もいますが、ウォーキングは正しいフォームで歩くことの方が大切です。運動効果は、8,000歩以上歩いてもそれほど変化はないそうです。

8,000歩を目安にしますが、その中で20分の速歩を取り入れることで、運動効果アップが期待できます。通常のウォーキングより腕を大きく降り、より大またで歩くことを意識してください。

ウォーキングの適した時間帯

ウォーキングに適した時間帯は、特になく、朝と夜で効果が異なります。

朝は、10分以上歩くことでセロトニン(「幸せホルモン」)の活性化が期待でき、ストレス軽減につながります。朝食前であれば、エネルギーがない状態で運動できるので、効率よく脂肪を燃焼することにつながります。

夕食後の夕方~夜は、ウォーキングの有酸素運動によって、夕食に食べた糖が脂肪になることを防ぎます。ただし、夜のウォーキングは、夕食直後ではなく、夕食後最低でも30分以上は間を空けるようにしましょう。

朝のウォーキングと夜のウォーキングはそれぞれ効果が違うので、2つを上手に組み合わせることがよいい効果をもたらします。一日の予定としてウォーキングを組み入れることで、習慣化につながります。

ウォーキング後のクールダウン

疲れを残さないようにクールダウンも大切です。ウォーキング後には、下半身のマッサージをするとよいでしょう。さすったり、たたいたり、もんだりして、気持ちがよいところを中心に行います。

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ウォーキングシューズのすすめ

ウォーキングのときは、普段履いているスニーカーなどではなく、ウォーキングシューズがおすすめです。長時間・長期間歩くので、体を支えている靴が大切になります。

スポーツ店に行くと、ランニングシューズやウォーキングシューズが並んでいるコーナーがあります。サイズが同じでもメーカーによって微妙に違い、足の幅が広い場合は幅が広いものを購入する必要があります。必ず足のサイズと幅(ワイド)を計測してもらい、必ず試着して自分に適したシューズを選びましょう(靴を決めたあと、インターネットで購入するのはよいです)。

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まとめ

ウォーキングの効果、正しい方法がわかったでしょうか。ウォーキングは、簡単に始められる有酸素運動です。初めてのウォーキングは疲れてしまうかもしれませんが、継続することが大切です。正しい歩き方で、楽しみながら継続して取り組めるようにしてください。友達や家族と一緒にウォーキングすることで、長続きするように工夫しましょう。

〇一般社団法人 日本ウォーキング協会(https://walking.or.jp/first/
 歩く仲間が見つかったり、ウォーキングイベントの情報が得られます。

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