ファスティングを知っていますか。ファスティングとは、断食のことです。
ファスティングと聞くと、断食をして大丈夫か心配ですよね。そして、宗教的行為としてイメージされる方も多いかもしれません。
けれど、ファスティングは健康法として最近再認識されつつあります。「飽食の時代」とも言われる現代、高カロリーな食生活で、胃腸をはじめとする消化器官を酷使していることが多いです。
ファスティングをし胃腸の活動を休止させることで、体内の状態をリセットし、美容や健康面で多くのメリットを与えてくれます。
「連日の飲み会で、胃がもたれる」、「肌荒れがひどい」、「ダイエットの効果が出ない」といった悩みを感じている人にファスティングは特におすすめです。
ファスティングについて、健康・美容効果、正しい方法、おすすめの取り組み方を紹介します。
ファスティングとは

ファスティングとは、「一定期間食事をしないこと」です。古くからイスラム教、キリスト教、ユダヤ教などで祈祷の一手段として用いられてきました。
最近では健康法についての研究が発展し、ファスティングは新たな美容・健康法として再認識されはじめています。
ファスティングによる主な効果は、腸内環境の改善、デトックス効果、ダイエット促進効果です。
腸内環境の改善
一定時間消化器を休めることにより、オートファジーが働きます。腸内環境が大きく改善され、基礎代謝の上昇、免疫力アップ、睡眠の質改善なども期待できます。
デトックス効果
デトックスとは、解毒を意味する英語「detoxification」の短縮系で、体の解毒作用を促す健康法を意味します。
ファスティング期間中は、体内から毒素を排出しようとする機能が高まり、食事によって蓄積された老廃物がスムーズに排出されるようになります。その結果、血行が良くなり、むくみの解消や肌荒れ改善が期待できます。
ダイエット促進効果
なかなかダイエットの成果が出ない、成功しても毎回リバウンドを繰り返してしまう人は、体質に問題があるかもしれません。
ファスティングによる腸内環境の改善や基礎代謝の上昇は、痩せやすい体づくりにも役立ちます。ダイエットの一貫としてファスティングを行う場合、食生活の見直しや運動と合わせることでよりよい効果が期待できます。
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ファスティング(断食)のやり方

ファスティングというと、断食をいきなり始める人がいるかもしれませんが間違いです。正しいファスティングには、「準備期間→ファスティング期間→回復期間」というステップがあります。
胃腸の機能を緩やかに休め、再び緩やかに起こしていくことで体への負担を軽減する重要なステップです。準備期間と回復期間は、ファスティング期間と同じ時間設けることが理想です。
準備期間
段階的に胃腸の活動量を減らしていきます。準備期間に気をつけるべきポイントは以下の3点です。
カロリー・低タンパクな食事を腹7分目まで
ヘルシーかつ少量の食事に切り替えることで、胃腸への負担を段階的に減らしていきます。ヘルシーな食事は、純和食を基本とするとよいです。
和食に使われる主な食材を表した「まごわやさしい」を覚えておくことで、純和食を意識して食べることができます。
ま:豆類
ご:ごま類
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜類
さ:魚類
し:しいたけ(きのこ類)
い:いも類
アルコール、カフェインを控える
アルコールやカフェインは消化の際、内臓に負担をかける刺激物です。準備期間のうちから控えておくことをおすすめします。
スケジュール調整
ファスティング期間に入る前に、仕事とプライベートの予定を見直しておきます。断食終了まで飲み会や会食を避け、準備期間には20時までに夕食を済ませておくことが理想です。
生理中はホルモンバランスが乱れ、精神的にも肉体的にも不安定になるので、女性は生理と断食期間が被らないようにします。生理期間中のファスティングは、体調不良や生理不順のもととなります。
ファスティング期間
ファスティング期間が始まったら固形物を完全に断ち、こまめに水を摂取します。水は1日2Lを目安に飲むようにします。水分に含まれるミネラルは代謝を上げ、老廃物の排出を促します。
断食2、3日目になると、吐き気や頭痛、目眩などの体調不良に襲われることがまれにあります。吐き気や頭痛、目眩などは、体内の毒素が排出される際に生じる「好転反応」です。
特に、初めてのファスティングでは体内に溜まっている毒素が多く、症状が重くなることが多くあります。デトックスによって、体が健康に向かっている証拠なので安心してください。
安静にしておくと次第に回復していきますが、症状が重すぎる場合はすぐにファスティングを中断し、医師に相談しましょう。
回復期間
ファスティング期間を経て、胃腸の消化活動は完全に停止しています。最も胃腸が弱っている状態です。断食期間と同様、2L以上の水を摂取しながら、少しずつ胃腸の機能を回復させていく必要があります。
断食後、最初に摂取すべきものは重湯(おもゆ)です。重湯とは、生米:水=1:10の比率で長時間火にかけたもので、赤ちゃんの離乳食などにも用いられます。ざる漉しをして、残ったお湯をいただきます。
断食後2回目以降の食事は、段階的に流動食から固形食へと移行していきます。固形食は食物繊維を多く含むものや発酵食品がおすすめです。
また、消化しにくい以下の食べ物は控えましょう。

ファスティング期間

ファスティング初心者に最もおすすめしたいのは、16時間ファスティングです。16時間ファスティングは、8時間の間に1日の食事を済ませ、残り16時間は何も食べないという方法です。
食事は特に制限せず、無理なく胃腸を休めせる「プチ断食」として、近年流行しています。16時間の断食でもオートファジーは十分働きます。
手軽に腸内環境を整えたい人には最適で、1日単位で挑戦できるため週に1回、月に1回など、好きなペースで取り入れることができます。
少し難易度を上げたい方は、「3日間」を目安に挑戦してみることをおすすめします。3日間のファスティングは、好転反応が起こりやすいですが、より確実にデトックス効果やダイエット効果を感じることができます。
特に、2日目が空腹・好転反応のピークです。半身浴や長時間の睡眠を取り入れることで、これらの症状を緩和することができます。
ファスティング期間の前後には、必ず準備期間と回復期間を設けることが必要です。
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ファスティングのまとめ
ファスティングには、主に以下のような3つの効果が期待できます。
- 腸内環境の改善
- デトックス効果
- ダイエット促進効果
いくつかのメリットがあるファスティングですが、誤った方法で実行すると逆効果を招くこともあります。次の3つの期間を設けることが大切です。
- 準備期間
- ファスティング期間
- 回復期間
初めてのファスティングの挑戦で不安を感じる人は、専門家の指導を受けながら行うことも一つの手段です。近年、「断食道場」というファスティング専門施設が増えているようです。
短期・長期に関わらず、ファスティング成功のサポートをしてくれるので、ぜひ一度訪問してみてはいかがでしょうか。無理のない範囲で挑戦し、健康で若々しい体を手に入れましょう。